年纪渐长，不少人开始对「脑子不好使」有了感知……
「经常拿着手机找手机；戴着眼镜找眼镜；中午跟同事出去吃个饭顺手打了个卡，成功早退了；当着同事的面说同事的坏话；兴冲冲地买了个有线耳机，发现手机没有耳机孔……」
脑子像塞了一坨棉花
头脑昏胀，目光呆滞
好好的脑子，怎么就卡住了呢？
一个扎心的原因是：老了。
也许是到了该成熟的年纪
没错，年纪渐长，我们开始出现一些大脑衰老的信号，例如注意力控制和分配、记忆力、方向感变差等。
其实大脑衰老与很多因素有关，已知的有氧化损伤、代谢障碍以及 β - 淀粉样蛋白沉积等。
还有一个：
� � 血糖
突击抽查：你知道自己的空腹和餐后血糖是多少么？
就是这个很多人可能都没注意过的指标，当喝下一杯杯甜甜的奶茶、可乐，吃下小蛋糕、冰淇淋时，偷偷飙升的血糖，可能正在悄悄加速大脑的衰老。
要怪就怪在最该控糖的和减肥的年纪
碰到了最惊艳的外卖商战！
图源：网络
是真的！血糖偏高、偏低
都会影响大脑功能
作为一个需要扎针测量的指标，日常血糖高一点、低一点，很多人可能没啥明显感觉。
但大脑对血糖的波动，超敏感。
大脑只占体重的约 2%，却要吞掉全身近 20% 的葡萄糖用于提供能量 [ 1 ] 。
又因为神经元几乎没「存粮」（不储存糖原），得靠血液把葡萄糖一车车送上来。
血糖一旦长期处于过低、过高的状态（空腹血糖（FPG）正常范围 3.9～6.1 mmol/L），大脑就是第一个「掉线」的地方。
* 没错，从耗能的角度看，我们的头真的很「大」
长期、反复的低血糖（FPG ≤ 3.9 mmol/L）已被研究证实会削弱注意力、记忆和反应速度等认知功能 [ 4 ] 。
而血糖偏高，也会对大脑造成隐匿但持续的影响：
一项发表于 Nature 旗下期刊 npj Metabolic Health & Disease 的 PET – MRI 研究显示：
在无糖尿病的健康老年人中（平均 FPG 约 5.17 mmol/L），空腹血糖升高与多个大脑高级认知系统的葡萄糖代谢降低相关，这些系统包括前额叶皮层这一关键解剖结构，以及默认模式网络和注意网络等功能网络 [ 2 ] 。
通俗地说就是：即使仅血糖偏高一点，大脑里分管记忆、专注和思考的几个关键区域，能量利用效率也会明显下降。
这就好比一台运转不畅的发动机，油箱虽然满到要溢出来了，但油却送不进机器，机器自然快不起来。
该研究还发现，年轻人的胰岛素抵抗每增加 10%，大脑一些重要区域的葡萄糖代谢会下降 3%～7%。
换句话说，年轻人的大脑早就能感受到胰岛素问题，表现出「动力不足」的现象，而不是等到变老才开始出现。（胰岛素抵抗往往伴随着高血糖，长期高血糖也会导致胰岛素抵抗。二者对大脑的影响相互叠加。）
不光是「用糖」效率变差，长期血糖偏高，还可能让大脑关键区域——像海马体和杏仁核——慢慢缩水，连带着记忆力、情绪反应也跟着掉线。
图源：@黑白花狗儿
2096mg/dl ≈ 149.3mmol/L
而正常空腹血糖通常在 3.9～6.1 mmol/L 范围内
一项发表于 Neurology 的前瞻性影像研究就发现：
即使空腹血糖仍在医学「正常上限」（FPG ≤ 6.1 mmol/L）内，略微升高也与海马体体积的缩小有关——可解释 6%～10% 的体积差异，并预测 4 年内的进一步萎缩 [ 3 ] 。
空腹血糖在正常范围内每升高 0.5mmol/L，双侧海马体与杏仁核的萎缩程度也会有所增加
是的，这种「变笨」就不仅局限于主观感受上了，而是「脑区会缩水」的那种「变笨」。
再帮大家总结一下重点：血糖长期高，大脑一些重要区域（比如管记忆和专注的地方）就开始「吃不进去糖」，时间久了还可能缩水，脑子慢慢变钝，反应也跟不上了。
而如果这种状态长期持续，最严重的后果，可能就是发展为——
痴呆症
中国痴呆与认知障碍治疗指南
我国痴呆症激增 300%
高血糖成「头号帮凶」
根据复旦大学今年五月发的一篇研究显示：
1990 到 2021 年间，中国因阿尔茨海默病和其他类型痴呆造成的发病数、死亡数以及健康生命损失年（YLD）增长了三倍！增速远远超过了全球的平均水平 [ 7 ] 。
这当然有人口基数大和老龄化的原因，但值得注意的是：
在所有「可干预」的危险因素中，高空腹血糖已经成为中国痴呆症负担的重要推手，超过了吸烟和高 BMI（体重指数）。
也就是说，尽管还没发展成糖尿病，即使血糖长期处于糖尿病前期状态，也可能对大脑构成慢性损耗，成为未来认知能力下滑的一环。
对此，还有相关研究的进一步证实——一项发表于 New England Journal of Medicine 的前瞻性队列研究显示：
即便没有糖尿病诊断，空腹血糖从 100 mg/dL 升到 115 mg/dL（5.6 mmol/L 升到 6.4 mmol/L）时，未来 7 年罹患痴呆的风险就会上升 18% [ 6 ] 。
在没有糖尿病的人群中，
平均空腹血糖一旦超过 ≈ 100 mg/dL（5.6 mmol/L）
罹患痴呆等认知障碍的风险就随血糖升高而升高
血糖越向 110～120 mg/dL（6.1 mmol/L~ 6.7 mmol/L）靠近，风险比最高约升至 1.2
而一旦发展成痴呆症（包括阿尔茨海默病、血管性痴呆、额颞叶痴呆等），带来的就不仅是记忆力的衰退那么简单。
痴呆症被称作「最贵的疾病」之一：照护周期长、专业需求高，不仅经济负担沉重，更会给家庭带来巨大的情绪压力和精力透支。
相比之下，血糖是我们现在就能出手干预的变量，早点把它稳住，就是给未来的大脑多上一道保险。
稳住血糖
让大脑老得慢一点
一个令人害怕的最新数据：2023 年，中国已经有 2.33 亿人患糖尿病，每 6 人里就有 1 个 [ 8 ] 。
更有大量的人，甚至是年轻人、青少年，已经出现了血糖异常而不自知。
好消息是：血糖不像基因那样写死，它是你现在、立刻、马上就能动手调的变量，甚至糖尿病前期还有机会逆转。
只要开始做些调整，大脑就能得到及时的保护，逐渐稳住状态，帮助你维持清晰的思维和更好的认知能力，长远来看，也有助于避免痴呆等问题的发生。
下面这 5 个实用动作，是帮你稳血糖、保清醒的「神经友好型」生活方式：
越来越多的研究发现，血糖异常对身体的影响，不只是长胖、糖尿病那么简单。
过多的糖，会随着血液来到身体各个地方，破坏血管、细胞，带来一系列健康问题。而血糖异常背后，往往也和糖分、脂肪代谢异常、胰岛素抵抗、肌肉不足等问题相关联。
关注自己和家人的血糖情况，其实是在了解身体的状况；
控制好血糖，让它更平稳，其实是在保护身体全方位的健康。
少喝一口甜饮、多走一步路、早睡半小时，都在帮大脑和身体少受一点伤害。
本文审核专家
参考文献
[ 1 ] Mergenthaler P et al. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in Neurosciences. 2013;36 ( 10 ) :587 – 597.
[ 2 ] Peripheral insulin resistance attenuates cerebral glucose metabolism and impairs working memory in healthy adults https://www.nature.com/articles/s44324-024-00019-0
[ 3 ] Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study Higher normal fasting plasma glucose is associated with hippocampal atrophy: The PATH Study - PubMed
[ 4 ] 中华医学杂志 , 2016,96 ( 44 ) : 3605-3608. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0376-2491.2016.44.01
[ 5 ] Dynamic associations between glucose and ecological momentary cognition in Type 1 Diabetes
https://www.nature.com/articles/s41746-024-01036-5
[ 6 ] Glucose Levels and Risk of Dementia
Glucose Levels and Risk of Dementia | New England Journal of Medicine
[ 7 ] Liu S, Geng D, et al. A systematic analysis for disease burden, risk factors, and trend projection of Alzheimer ’ s disease and other dementias in China and globally. BMC Public Health. 2024;PMCID: PMC12057861.
[ 8 ] https://mmrjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40779-025-00615-1
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